#5 Regras do Bob

Consuma entre 30 e 50 gramas de fibra todos os dias.

Considero bastante difícil para eu comer tudo isso de fibra todos os dias.

Bob explica a diferença entre fibras solúveis e insolúveis.  Para quem não sabe a diferença tem um resuminho. As duas são importantes para o nosso organismo, mas tudo sem exageros. Os valores que o Bob sugere são maiores que os valores  em geral sugeridos que giram por volta de 35 gramas por dia. Alguns estudos indicam que mais fibras que isso podem fazer que o zinco, por exemplo, não seja absorvido pelo organismo.

·Fibras solúveis: presentes nas frutas, leguminosas secas, aveia e cevada (pectina, gomas). As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, aumentam o tempo de trânsito intestinal, retardam a absorção da glicose e diminuem o colesterol plasmático.

·Fibras insolúveis: presentes nos grãos e hortaliças (celulose, hemicelulose, lignina). As fibras insolúveis diminuem o tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume fecal, retardam a absorção da glicose e retardam a hidrólise do amido.

Coloquei uma tabela de fibras presente em alimentos. Retirei a tabela daqui ó.

Grãos	Porção	Gramas de fibra
Lentilha cozida	1 xícara (chá)	7,9
Feijão cozido	1 xícara (chá)	7,5
Amêndoa com pele	½ xícara (chá)	5,3
Amendoim	½ xícara (chá)	4,1
Soja cozida	½ xícara (chá)	3,9
Ervilha enlatada	½ xícara (chá)	3,5
Pipoca estourada	3 xícaras (chá)	3,0
Germe de trigo	3 colheres (sopa)	2,9
Farelo de aveia	3 colheres (sopa)	2,7
Milho	1 espiga média	2,3
Nozes	½ xícara (chá)	2,3
Farelo de trigo	3 colheres (sopa)	2,2
Aveia em flocos	3 colheres (sopa)	2,1
Farinha de aveia	3 colheres (sopa	2,1
Milho enlatado	½ xícara (chá)	1,7
Arroz integral cozido	5 colheres (sopa)	1,6
Biscoito de trigo integral	6 unidades	1,6
Macarrão cozido	1 xícara (chá)	1,2
Pão de centeio	1 fatia	1,4
Pão de trigo integral	1 fatia	1,3
Biscoito de trigo refinado	6 unidades	0,8
Pão francês e branco	1 Fatia	0,6
Arroz branco cozido	5 colheres (sopa)	0,5

Frutas	Porção	Gramas de fibra
Pêra	1 unidade média	4,0
Figo seco	1 unidade média	3,7
Coco ralado seco	½ xícara (chá)	3,3
Maçã	1 unidade média	3,0
Abacate	½ unidade média	3,0
Kiwi	1 unidade grande	3,0
Morango	1 xícara (chá)	2,7
Banana	1 unidade média	2,6
Ameixa seca	2 unidades	2,4
Pêssego com casca	1 unidade média	2,3
Laranja	1 unidade média	2,2
Manga	1 unidade média	2,2
Ameixa fresca	3 unidades pequenas	1,8
Tangerina	1 unidade grande	1,8
Mamão	1 fatia média	1,4
Uva passa	2 colheres (sopa)	1,3
Nectarina com casca	1 unidade média	1,2
Melão	1 fatia média	1,1
Uva branca	20 unidades	1,0
Abacaxi	1 rodela média	0,9

Hortaliças	Porção	Gramas  de fibra
Batata assada com casca	1 unidade média	3,5
Couve de Bruxelas cozida	½ xícara (chá)	3,2
Brócolis cozido	½ xícara (chá)	2,7
Batata doce assada	1 unidade média	2,1
Berinjela	½ xícara (chá)	2,0
Cenoura crua	1 unidade média	2,0
Espinafre cozido	½ xícara (chá)	2,0
Batata cozida com casca	½ unidade média	1,9
Couve-flor cozida	½ xícara (chá)	1,9
Aspargo cozido	½ xícara (chá)	1,7
Beterraba cozida	½ xícara (chá)	1,5
Broto de feijão cozido	1 xícara (chá)	1,5
Repolho cru	½ xícara (chá)	1,5
Tomate	1 unidade pequena	1,5
Batata cozida sem casca	1 unidade média	1,3
Couve verde	½ xícara (chá)	1,3
Salsão cru	½ xícara (chá)	1,1
Pepino com casca	1 unidade média	1,1
Cebola	½ xícara (chá)	1,1
Azeitona	10 unidades médias	1,1
Abóbora	½ xícara (chá)	1,0
Abobrinha cozida	½ xícara (chá)	0,8
Alface	1 xícara (chá)	0,8