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segunda-feira, 17 de setembro de 2012

#5 Regras do Bob

Consuma entre 30 e 50 gramas de fibra todos os dias.

Considero bastante difícil para eu comer tudo isso de fibra todos os dias.

Bob explica a diferença entre fibras solúveis e insolúveis.  Para quem não sabe a diferença tem um resuminho. As duas são importantes para o nosso organismo, mas tudo sem exageros. Os valores que o Bob sugere são maiores que os valores  em geral sugeridos que giram por volta de 35 gramas por dia. Alguns estudos indicam que mais fibras que isso podem fazer que o zinco, por exemplo, não seja absorvido pelo organismo.

·Fibras solúveis: presentes nas frutas, leguminosas secas, aveia e cevada (pectina, gomas). As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, aumentam o tempo de trânsito intestinal, retardam a absorção da glicose e diminuem o colesterol plasmático.

·Fibras insolúveis: presentes nos grãos e hortaliças (celulose, hemicelulose, lignina). As fibras insolúveis diminuem o tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume fecal, retardam a absorção da glicose e retardam a hidrólise do amido.


Coloquei uma tabela de fibras presente em alimentos. Retirei a tabela daqui ó.


Grãos
Porção
Gramas de fibra
Lentilha cozida
1 xícara (chá)
7,9
Feijão cozido
1 xícara (chá)
7,5
Amêndoa com pele
½ xícara (chá)
5,3
Amendoim
½ xícara (chá)
4,1
Soja cozida
½ xícara (chá)
3,9
Ervilha enlatada
½ xícara (chá)
3,5
Pipoca estourada
3 xícaras (chá)
3,0
Germe de trigo
3 colheres (sopa)
2,9
Farelo de aveia
3 colheres (sopa)
2,7
Milho
1 espiga média
2,3
Nozes
½ xícara (chá)
2,3
Farelo de trigo
3 colheres (sopa)
2,2
Aveia em flocos
3 colheres (sopa)
2,1
Farinha de aveia
3 colheres (sopa
2,1
Milho enlatado
½ xícara (chá)
1,7
Arroz integral cozido
5 colheres (sopa)
1,6
Biscoito de trigo integral
6 unidades
1,6
Macarrão cozido
1 xícara (chá)
1,2
Pão de centeio
1 fatia
1,4
Pão de trigo integral
1 fatia
1,3
Biscoito de trigo refinado
6 unidades
0,8
Pão francês e branco
          1 Fatia
0,6
Arroz branco cozido
5 colheres (sopa)
0,5

Frutas
Porção
Gramas de fibra
Pêra
1 unidade média
4,0
Figo seco
1 unidade média
3,7
Coco ralado seco
½ xícara (chá)
3,3
Maçã
1 unidade média
3,0
Abacate
½ unidade média
3,0
Kiwi
1 unidade grande
3,0
Morango
1 xícara (chá)
2,7
Banana
1 unidade média
2,6
Ameixa seca
2 unidades
2,4
Pêssego com casca
1 unidade média
2,3
Laranja
1 unidade média
2,2
Manga
1 unidade média
2,2
Ameixa fresca
3 unidades pequenas
1,8
Tangerina
1 unidade grande
1,8
Mamão
1 fatia média
1,4
Uva passa
2 colheres (sopa)
1,3
Nectarina com casca
1 unidade média
1,2
Melão
1 fatia média
1,1
Uva branca
20 unidades
1,0
Abacaxi
1 rodela média
0,9

Hortaliças
Porção
Gramas 
de fibra
Batata assada com casca
1 unidade média
3,5
Couve de Bruxelas cozida
½ xícara (chá)
3,2
Brócolis cozido
½ xícara (chá)
2,7
Batata doce assada
1 unidade média
2,1
Berinjela
½ xícara (chá)
2,0
Cenoura crua
1 unidade média
2,0
Espinafre cozido
½ xícara (chá)
2,0
Batata cozida com casca
½ unidade média
1,9
Couve-flor cozida
½ xícara (chá)
1,9
Aspargo cozido
½ xícara (chá)
1,7
Beterraba cozida
½ xícara (chá)
1,5
Broto de feijão cozido
1 xícara (chá)
1,5
Repolho cru
½ xícara (chá)
1,5
Tomate
1 unidade pequena
1,5
Batata cozida sem casca
1 unidade média
1,3
Couve verde
½ xícara (chá)
1,3
Salsão cru
½ xícara (chá)
1,1
Pepino com casca
1 unidade média
1,1
Cebola
½ xícara (chá)
1,1
Azeitona
10 unidades médias
1,1
Abóbora
½ xícara (chá)
1,0
Abobrinha cozida
½ xícara (chá)
0,8
Alface
1 xícara (chá)
0,8

18 comentários:

  1. è fibra relamente é muito bom para o organismo.. mas realmente é meio difícil agente conseguir comer esta quantidade

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    1. para mim é bemmm difícil....

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  2. Enchi o papo de amendoim torrado (sem sal) no fim de semana...claro que é calórico, mas ao ler sobre a quantidade de fibra (e sentir o funcionamento interno, hahaha) já me consolei um pouco. Puxa, realmente essa quantidade do Bob é difícil de atingir mas lendo essa tabela (e lendo o rótulo do composto de cereal que uso) fico perto da média sugerida...ufa.

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    1. Que bom que tu chegas perto Bel, eu é que não consigo mesmo!!!

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  3. oie... fibras são mesmo muito importantes ne rachel.
    adoro bob
    beijoka

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    1. podemos formar o fã clube dele por aqui :) We love Bob!

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  4. Oiii!
    Em primeiro lugar, desculpe-me pela ignorância, mas quem é esse Bob? Procurei nos seus posts anteriores e não encontrei.
    É meio impossível consumir tanta fibra assim, mesmo comendo pão integral, almoçando arroz integral, verduras e legumes, ainda assim, acho meio difícil.
    Sua quiche parece muito boa e ligth.
    E para encerrar, logo, logo estarás juntinho de todas as pessoas que você ama. Muita paz e determinação porque infelizmente não existe uma fórmula para o sucesso sem uma dosagem de sacrifício.
    Linda semana.
    Beijão.

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    1. :P é Bob Harper um dos maiores treinadores dos EUA!!!

      Obrigadinha pelo teu carinho =) Beijosss

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  5. Olá. Adorei seu blog, mto fofo e mto útil essa dica (embora acho que vai ser dificil eu consumir tudo isso de fibras rsrsrs). Abraços e boa semana

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    1. Obrigada Nara! Também acho dificil consumir tudo isso mesmo!

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  6. Eu até como fibra, mas não tanto assim!! beijo

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    1. :P Eu to bem aquém disso .... beijossss

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  7. otimo post...adorei, tenho q comer mais fibra!
    boa semana
    bjs
    http://emagrecerforcaeatitude.blogspot.com.br/

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    1. Temos que comer mais fibra, mas é dificilllll :P Beijosss

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  8. Bah, eu como fibras mas isso é muito! ueheuheue Beijão.

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    1. Pois é Ka muitooooo mesmo! Beijos

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  9. todos os dias depois que eu volto da academia tomo o equivalente a 30g de aveia, feita com leite desnatado e 2 colheres de sobremesa de açúcar. meu intestino é preguiçoso, então esta é a unica forma de manter o rapaz na linha HHAHAHAHHAHAHA
    AHHHHH meninaaa, mas salmão não desce de jeito nenhumm y.y.

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    1. Aveia me lembra o que minha mãe me obrigavaa tomar quando criança :P Mas salmão eu simplesmente AMOOOOOO! Cru ou cozido, de qualquer maneira!!

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